Ежедневная зарядка на игровой площадке возле дома

Когда игровая площадка под домом и погода позволяют, почему бы не начать утро с зарядки на свежем воздухе. Для начала попробуй наш план тренировки на 7 дней.

Спору нет, пробежки по утрам – наиболее популярный и доступный вид физических занятий. Но согласись, бегать каждый день – скучно и неинтересно. А ведь в каждом дворе или где-то поблизости есть детская площадка, на которой можно найти весь минимум приспособлений, необходимых для тренировки. И они могут стать прекрасным дополнением к утренним пробежкам, сделают их веселее и разнообразнее.

Чтобы с максимальной пользой расходовать отведенное для зарядки время, мы разработали специальный план занятий на неделю с подробным описанием всех упражнений. В дальнейшем ты сама сможешь что-то менять в них или дополнять новыми элементами.

Конечно, лучше проводить разминку рано утром или поздно вечером, чтобы тебя не смущали недоумевающие взгляды посторонних. Кроме того, тогда площадка будет полностью в твоем распоряжении и ты получишь в пользование свой личный тренажерный зал.

Приступим к тренировке?

Площадку для упражнений выбирай на расстоянии 5-ти минут ходьбы от дома. Чтобы была возможность перед началом тренировки разогреться. Если же поблизости ничего подходящего нет и к месту занятий необходимо добираться на транспорте, тогда учти, что прежде чем приступать к зарядке, следует сделать легкую 5-минутную разминку.

Отжимания от опоры

Положи руки на гимнастическое бревно или спинку скамейки, ногами упрись в землю. Прими позу, как для отжимания.

С силой оттолкнись от опоры и разверни торс влево, вытягивая руку вверх. Замри в этом положении. Затем вернись в исходную позицию. Повтори еще раз и проделай то же самое, но с правой руки. Продолжай дальше поочередно — то в правую, то в левую сторону. В упражнении задействованы руки, пресс, талия и плечи.

В выпаде

Поставь правую ногу на перекладину лестницы или бревно и согни ее в колене. Ле вую ногу отставь назад и начинай совершать пружинистые движения вверх-вниз (как будто хочешь сесть на шпагат). Вы полни это же упражнение с другой ноги. Ты должна почувствовать мощное растяжение в мышцах ног и ягодиц.

Над землей

А теперь попрыгай весело, как в детстве, сгибая ноги в коленях по максимуму и стараясь как можно выше оторваться от земли. Прыгай столько, на сколько хватит сил и желания. Это упражнение хорошо тренирует и укрепляет мышцы ног, бедер и ягодиц.

На горке

Для этого упражнения можно использовать обычную детскую горку, которая есть практически на каждой площадке, но желательно без крутого спуска. Ляг на спину, ногами упрись в бортики (чтобы не сползать вниз), руки сложи на груди. Голову и плечи оторви от поверхности. Задержись на три счета и расслабься.

Со скамейкой

Сядь на край скамейки, руки положи под бедра, ноги вытяни вперед. Удерживая вес мышцами трицепсов, перенеси ягодицы на несколько сантиметров вперед. Теперь начинай опускаться, сгибая колени, до тех пор, пока верхняя часть рук не окажется параллельно земле. Возвратись в исходное положение.

По брусьям

Схватись за перекладину рукохода или за навесные брусья и попытайся слегка приподнять свое туловище, затем опустись. Перейди на следующую перекладину, подтянись и опять опустись. Выполняя упражнение, взвешивай свои силы, если чувствуешь, что тяжело, устраивай почаще отдых.

Игра в классики

Встань прямо, ноги вместе, руки положи на бедра. Приподнимись на носочки, слегка согнув колени. И начинай прыгать: вперед, в сторону (влево-вправо), назад, возвращаясь после каждого прыжка в середину. Сделай несколько заходов, отдохни и опять попрыгай. Это упражнение отлично тренирует ягодицы.

ГРАФИК ТРЕНИРОВКИ С ПОНЕДЕЛЬНИКА ПО СУББОТУ

День 1 – общая тренировка для тела (48 минут)

■ После 5-минутного разогрева ходьба быстрым шагом 15 минут

■ 10 упражнений «на горке»

■ Прыжки «в классики» в течение 1 минуты

■ Ходьба широкими шагами 5 минут

■ «От опоры» в течение 1 минуты

■ Ходьба широкими шагами 15 минут

■ Спокойная ходьба 5 минут

День 2 – упражнения для торса (50 минут)

■ После 5-минутного разогрева легкая ходьба 15 минут

■ Ходьба энергичными шагами 20 минут

■ Упражнение «по брусьям» от 20 секунд до 1 минуты

■ «От опоры» -1 минута

■ Отдых — 30 секунд

■ Упражнение «со скамейкой» 10-20 раз

■ Расслабление. Легко шагая, пройдись 5 минут

День 3 – упражнения для низа (22 минуты)

■ После 5-минутного разогрева сделай 10 упражнений «на горке»

■ Чередуй 3-минутную ходьбу активным шагом со следующими упражнениями: «в классики», «над землей», «в выпаде». На каждое из них отводится по 1 минуте

■ Для успокоения пройдись легким шагом 5 минут

День 4 — Активный отдых (45 минут)

■ После 5-минутного разогрева сделай легкую пробежку в течение 20 минут

■ Постепенно переходи на быстрый шаг — 5 минут.

И еще 15 минут в спокойном темпе

День 5 — «На одном дыхании» (30 минут)

■ После 5-минутного разогрева чередуй 3 минуты ходьбы энергичным шагом со следующими упражнениями: «над землей», «в классики», «на горке», «по брусьям» и «со скамейкой». На каждое из них отводится по 1 минуте

■ В конце тренировки пройдись 5 минут легким шагом, чтобы успокоиться

День 6 — Динамичная тренировка (50 минут)

■ После 5-минутного разогрева сделай 10 упражнений «на горке»

■ Пройдись быстрым шагом в течение 20 минут

■ Прыжки «над землей» -3 минуты

■ Возвратись к шагам в быстром темпе — 5 минут

■ Теперь очень энергично походи 10 минут

■ Прыжки «в классики» -1 минута

■ 5 минут ходьбы легким шагом