Растяжкой будем называть способность человека быть гибким во всех суставах.
Зависит растяжка от двух взаимосвязанных обстоятельств:
1.От подвижности самого сустава.
2.От способности мышц, связанных с этим суставом, растягиваться (т. е. позволять суставу быть подвижным в широких пределах).
Для танцора брейк-данса разумно различать растяжку общую и специальную. Общая растяжка — это подвижность во всех суставах. Специальная растяжка — предельная подвижность в отдельных суставах. В этой статье описан общая растяжка для танцоров.
Общая растяжка не требует специальной тренировки и будет постепенно развиваться в процессе Ваших занятий. Делая разминку, Вы обязательно будете выполнять общеразвивающие упражнения и упражнения на растяжку самых разных мышц и суставов. При выполнении танцевальных движений и элементов, общая растяжка также будет улучшаться, поскольку практически нет элементов, выполнение которых не требовало бы работы каких-либо суставов и мышц на растяжку.
Вот три причины, по которым Би-Бой должен обладать хорошей общей растяжкой:
Причина 1 — Общая растяжка позволяет избежать травм на занятиях и выступлениях;
Причина 2 — Общая растяжка позволяет выполнять движения с большой скоростью. Если Би-Бой не обладает хорошей общей растяжкой, то его танец будет смотреться «тяжелым», а движения медленными;
Причина 3 — Выполнение большей части элементов будет некачественным и вызовет затруднения.
Общая растяжка нужна для движений и верхних, и нижних стилей брейк-данса.
Специальная растяжка требует систематических, непрерывных тренировок. Начинающему Би-Бою нужны следующие виды специальной растяжки:
гибкость позвоночного столба;
гибкость плечевых суставов;
паховая растяжка (в идеале «шпагат»).
Развитая гибкость позвоночного столба необходима для того, чтобы сделать возможным выполнение ряда движений футворка, некоторых фризов, нескольких элементов Powermoves (свайпс, промокашка), некоторых акробатических элементов и многих трюков.
Особая гибкость плечевых суставов позволит Вам качественно выполнять многие фризы и трюки.
Шпагатная растяжка даст возможность выполнить гелик, флаер, промокашку, эйр твист, ряд фризов и трюков.
Бывает так, что какой-нибудь ещё сустав особенно «закрепощён» лично у Вас. В этом случае он должен индивидуально для Вас быть переведён в разряд специальной растяжки. И работать над развитием гибкости в этом суставе придётся особо, по специальной программе.
Специальной растяжке требуется уделять столько же времени, сколько требуется уделять времени любой важной части танцевального урока. Прогресс в растяжке достигается достаточно медленно, поэтому работу над развитием специальной растяжки необходимо начинать с первых занятий. Тренируя специальную растяжку, следует помнить и придерживаться двух принципов: непрерывности и постепенности. Непрерывность обеспечивается систематическими занятиями не реже трёх раз в неделю (в идеале шесть раз в неделю). Сделав двух-трехнедельный перерыв в развитии специальной растяжки, Вы потеряете те результаты, которых уже достигли. А на восстановление этих результатов придётся потратить гораздо большее время.
Выполнение принципа постепенности Вы должны обеспечить сами, основываясь на понимании физиологических процессов, которые происходят в вашем организме при тренировке растяжки.
Никогда не растягивайте не разогретые мышцы! Старайтесь прогреть мышцы, делая простые движения, которые не будут их слишком нагружать (вроде верхнего брейка, например базовых движений Топ Рока).
Боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идёт неправильно.
Для тех, кому развитие растяжки даётся особенно трудно, мы рекомендуем приобрести специальную литературу и изучить вопрос более глубоко. Смело можно порекомендовать труды: «Растяжка для поддержания гибкости мышц и суставов» и «Анатомия упражнений на растяжку».
Следует знать, что лёгкая растяжка после тренировки является неотъемлемой частью заминки. Необходимо сделать комплекс упражнений на растягивание тех групп мышц, которые были задействованы в основное тренировочное время. Время нахождения в растянутом состоянии должно составлять от 15 до 30 секунд. Упражнения нужно делать без излишнего фанатизма, но до ощущения хорошей растяжки в мышцах.
