Люди, уделяющие внимание своему здоровью, несомненно, слышали о гликемическом индексе и гликемической нагрузке, но не все знают, что отличает эти понятия друг от друга. Попробуем разобраться вместе.
Начнем с простого. Как известно, энергию для организма мы получаем из глюкозы, она – результат обмена веществ, в ходе которого в нее превращаются углеводы. Гликемический индекс (ГИ), это показатель влияния углеводов, которые употребил человек с пищей на то, насколько повысилось при этом содержание сахара в крови. Понятию ГИ уже больше 35-ти лет, его ввел профессор из Торонто Дэвидо Дженкинс, который исследовал влияние различных продуктов питания на людей, у которых диагностировали сахарный диабет.
Каждый продукт имеет показатель от 0 до 100 единиц, он зависит от того, насколько быстро повышает употребление данного продукта уровень глюкозы в кровяном потоке. ГИ для конкретного продукта – величина относительно постоянная, ведь на показатели влияют способы термической обработки продукта, его сочетание с другими, употребляемыми одновременно, а также особенности организма человека и его ЖКТ. Например, вареный картофель имеет ГИ 70 единиц, а пюрированный – уже 90.
Углеводы с высоким гликемическим индексом провоцируют резкие скачки сахара в крови и считаются “плохими”, их рекомендуют употреблять в умеренных количествах. Но, например, спортсменам, которые хотят быстро восстановить силы после мощной нагрузки, продукты с высоким ГИ пойдут только на пользу.
Однако, помимо показателей концентрации сахара в продукте, немалую роль играет также скорость его всасывания. Качественная оценка этого и есть гликемическая нагрузка (ГН). Она определяет насколько повышается уровень глюкозы в крови после потребления углеводов и насколько он задержится на данной отметке. Понятия гликемического индекса и гликемической нагрузки взаимосвязаны, однако ГИ является качественной характеристикой, а ГН – количественной, относительно употребляемых углеводов в глюкозном эквиваленте.
Чем выше уровень гликемической нагрузки продукта питания, тем менее полезен он для организма. Разделяют такие уровни: высокий – от 21, средний – 11-20 и низкий – до 10.
Формула расчета ГН = (ГИ х углеводы, г : 100).
Рассчитывать ГН продуктов только поначалу покажется сложным, на первых порах вам на помощь придет специальная таблица гликемического индекса продуктов, а со временем ориентироваться во всем будете на автомате.
Пример. Белый хлеб и отварная морковь имеют одинаковый ГИ – 85. В 100 граммах хлеба содержится 48,6 г углеводов, а в вареной моркови – 29 г. После подсчетов по нашей формуле, получается, что ГН белого хлеба – 41,3, а моркови 24,7. А это значит, что организм из 100 грамм каждого из этих продуктов получит количество глюкозы, отличающееся почти в 2 раза.
Важно помнить, что, определяя полезность пищи, помимо показателей ГИ и ГН учитывают ее энергетическую ценность, количество жира, соли, витаминов и микроэлементов.
